اسرار تمرین سرشانه فیل هیث
مردی که دوست داشت روزی سرشانه هایی مثل کوین لورون بسازد و هم اکنون بر قله بدنسازی جهان ایستاده است در سیمنار اخیر تمریمنات مسترالمپیا پرده از اسرار سرشانه سازی اس برداشت
بسیار یاز بدنسازان تصور می کنند رمز موفقیت شان فقط تمرین کردن است در حالی که من ابدا چنین عقیده ای ندارم فیل هیث سخنانش را با این جملات آغاز و بسیاری را شگفت زده کرد اما پس از آن توضیح داد هیچ به این موضوع فکر کرده اید که اگر اشتباه تمرین کنید چه می شود؟ اگر از تکنیک های غلط استفاده کنید چه ؟

جی کاتلر و ناگفته هایش از تمرین پا

اکثر مبتدیان با آرزوها و رویاهایشان به سالن بدنسازی می آیند همه می خواهند بدانند چقدر طول می کشد تا عضلاتشان را بزرگ کنند و به آنها شکل و فرم بدهند همه در مورد مقدار تمرین روزانه سوال می کنند دوست دارند در کوتاه ترین زمان ممکن عضلاتشان را بسازند و فیگور بگیرند بیشتر به تمرین فکر می کنند و متاسفانه اکثر آنها رویایی هستند و از واقعیت بدنسازی چیز زیادی نمی دانند .

تمرین اساس و پایه بدنسازی است اما تمرین سنگین با وزنه انرژی زیادی می خواهد که فقط با یک تغذیه مناسب فراهم می شود استراحت و خواب کافی را هم به این دو فاکتور موثر در ساخت عضلات اضافه کنید چرا که بدون رشد عضلات غیر ممکن است بنابراین یک بدنساز باید پیوسته به هماهنگی لازم بین تمرین تغذیه استراحت و خواب خود فکر کند چنانچه انرژی نداشته باشد به بن بست می رسد و اگر شبهت با خوابی مناسب کافی و راحت بدن را به آؤامش لازم نرساند هورمون های ترمیم کننده بدن و عضلات ترشح نمی شوند و بدن به سختی به مرحله بازسازی و ترمیم ریکاوری می رسد در این مقاله من تصمیم دارم از تمرین روی عضلات پا صحیت کنم عضلانی که پرورش و توسعه آنها کار آسانی نیست و از رویاهای مبتدیان است اما قبل از صحبت در مورد این عضلات لازم می بینم به چند نکته اساسی که در موفقیت تمرین و افزایش بازدهی آن موثر است اشاره کنم .

تمرینات برانچ وارن
قهرمانی سنتی با روش های مدرن

همیشه تصورم بر این بود که تمرینات برانچ وارن هم مشابه سایر هم باشگاهی های سرشانس مانند رونی کولمن است روش تمرینی رونی حقیقتا از زمان ورود وی به عرضه قهرمانی تا پایان کارش دست نخورده باقی ماند و من انتظار دیدن همان نوع حرکات و تقسیم بندی عضلات با همان تعداد ست ها و تکراراها و همان دامنه حرکات را داشتم اما چیزی که با آن روبرو شدیم مردی بود که همواره با روش های غیر عادی عجیب نقاط ضعفش را برطرف کرده و شرایط بدنی اش را بهبود بخشیده است .
زمانی او تمرینات پا را به کلی قطع و کاملا روی بالاتنه اش تمرکز کرد و به مدت ۹ ماه هفته ای دو جلسه سرشانه ها و بازوهایش را تمرین داد
هنگامی که به او برای تفکیک نبودن عضلات پشتش خرده گرفتند با جدیت تمرینات پشت را آغاز کرد و اکنون این بخش از بدن او به یکی از نقاط قوتش بدل شده است
در سال های گذشته عضلات سینه و پشت وارن تغییر چشمگیری داشته که بیش از همه آن را مدیون مردی به نام جاش برایانت و تکنیک های جدیدش است
برانچ در این باره می گوید اگر فیلم های تمرینی من را دیده باشید می بینید که جاش از تکنیک های خاصی مانند افزودن کش های بدنسازی با دمبل ها در پرس های سینه پرس سینه با اسمیت و افزودن وزنه در بخش منفی حرکات و اتمام کار با شنا سوعدی استفاده می کند
البته باید بگویم شنا سوئدی با وزنه دور کمر و کش روی پشت برای افزایش فشار انجام می شود
او تمرینات پشت را با بارفیکس به همراه وزنه شروع می کند و زیر بغل تی بار ۵۰۰ پوندی با کابل برای مقاومت بیشتر را ۴۰ تکرار و سپس چند ست پارویی با دمبل ۱۵۰ پوندی و سپس ۲۵۰ پوندی تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهد
برانچ ادامه می دهد
جاش از من می خواست تا هنگام اجرای حرکت زیر بغل هالترخم سرم را لبه نیمکت شیبداری بگذارم و با ثابت نگه داشتن سر دشواری حرکت را افزایش می داد بدن من به این نوع روش تمرینی خوب جواب داد اکنون عضلات سینه و پشتم دیگر نقطه ضعف من نیستند .
برنامه تقسیم بندی عضلات برانچ وارن
دوشنبه : سینه
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : بازوها
پنج شنبه : پا
جمعه : سرشانه و ساق پا
شنبه و یک شنبه : استراحت
رژیم غذایی و تمرین هوازی برانچ وارد
رژیم یکسان
برنامه غذایی برانچ وارن جهت آماده شدن برای مسترالمپیا مشابه برنامه ای است که برای مسابقات آرنولد کلاسیک داشت زیرا از این نوع رژیم غذایی نتیجه خوبی گرفته و مایل به ادامه آن است او در این باره می گوید سه سال پیش که با جرج فرح آشنا شدم دیدگاهم نسبت به کربوهیدرات ها کاملا تغییر کرد مصرف غذای های کربوهیدراتی به من کمک کرد تا حجم عضلانی بیشتری بدست بیاورم و توان تمرینی ام را افزیش دهم
تمرینات هوازی بخش دیگری از تغییرات در برنامه برانچ وارن است خودش در این باره توضیح می دهد وقتی به سال های گذشته فکر می کنم که قبل از مسابقه تا روزی دو ساعت تمرین هوازی انجام می دادم حالم بد می شود ! اکنون از یازده هفته قبل از روز مسابقه فقط روزی ۲۰ دقیقه فعالیتی مانند پیاده روی انجام می دهم جرج من را متقاعد کرد که وقتی برنامه غذایی صحیح و مناسبی داشته باشم دیگر نیازی نیست خودم را با تمرینات هوازی طولانی مدت به کشتن بدهم .
برنامه غذایی برانچ ۱۲ هفته مانده به مسابقات
۶ صبح : ۲ عدد کپوسل هیدروکسی کات
۲۰تا ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع
۷ صبح : ۳۰۰ گرم گوشت استیک شده ۳ عدد سفیده تخم مرغ ۱ عدد تخم مرغ کامل ۲ تکه نان تست سبوس دار ۱٫۵ فنجان جو دو سر کپسول وایتاکیک هاردکور مولتی ویتامین
۹ صبح : ۲۰۰ گرم سینه مرغ ۲ فنجان برنج سفید
۹٫۳۰ : ۲ فنجان بزرگ قهوه قبل از تمرین
۱۰-۱۱٫۳۰ : تمرین
۱۱٫۳۰ مکمل نیتروتک بلافاصله پس از تمرین و یک بطری نوشیدنی گاتورید در راه منزل
۱ بعد از ظهر : ۳۰۰ گرم گوشت قرمز و ۲ فنجان برنج سفید
۳٫۳۰ بعد از ظهر : ۳۰۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون و ۳۵۰ گرم سیب زمینی شیرین
۸٫۳۰ بعد از ظهر : ۶ عدد سفیده تخم مرغ و مکمل نیتروتک از ۹ تا ۱۰ هفته مانده به مسابقه این وعده به مرغ و برنج تغییر می کند و در روزهای نزدیک به مسابقه یک وعده تمام پروتئینی در ساعت ۱۰و۳۰ شب اضافه می شود .
برنامه تقسیم بندی عضلات دنیس ولف
دوشنبه صبح سینه بعد از ظهر : جلو بازو و شکم
سه شنبه : صبح جلو ران
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : صبح سرشانه بعد از ظهر : پشت بازو و شکم
جمعه : صبح پشت ران و سرینی
شنبه : صبح پشت بعد از ظهر پشت بازو ساق پا و شکم
یک شنبه : استراحت
تمرین صبح ساعت ۱۲٫۳۰ و بعد از ظهر ساعت ۶٫۳۰ است

تمرینات دنیس با کمک دنیس جیمز

دنیس ولف در لاس وگاس زندگی می کند اما به گفته خودش بهترین تمریناتش زمای است که به شهر فونیکس و به دیدار دوستش دنیس جیمز قهرمان سابق IFBB می رود
او در این باره می گوید بخش هایی از بدنم که باید بیشترین کار را روی آنها انجام بدهم پشت و پشت رانم است بنابراین دو روز از سه روزی که در کنار دنیس جیمز هستم روی این دو گروه عضلانی کار می کنم
از آنجا که دنیس دو بار در روز تمرین می کند برنامه تمرینی اش در دوران آماده سازی تغییرچندانی ندارد خودش در این باره توضیح می دهد در دوره آماده سازی یک یا دو تمرین به هر گروه عضلانی اضافه می کنم این کار برای رشد کامل عضله و کالری سوزی بیشتر مفید است .
برنامه غذایی و تمرینات هوازی دنیس ولف
برنامه غذایی پیش از مسابقه
وعده غذایی اول ۹۰ گرم مکمل پروتئینی سینتا ۶ و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات از غلات
وعده غذایی دوم : ۳۵۰ گرم سینه مرغ و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات از برنج سفید
وعده غذایی سوم : ۳۰۰ گرم سینه مرغ و ۲۰۰ گرم کربوهیدارت از برنج سفید
قبل از تمرین ۱ تا ۲ اسکوپ آمینو
پس از تمرین : ۹۰ گرم پروتئین وی ایزوله و ۱۰۰ گرم مکمل ویتارگو
وعده غذایی چهارم : ۳۵۰ گرم استیک و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات از برنج سفید
وعده غذایی پنجم: ۳۵۰ گرم سینه مرغ و مخلوط سبزیجات
وعده غذایی ششم : ۴۰ تا ۵۰ گرم مکمل پروتئینی سنتا ۶

بازگشت به نقطه شروع
دنیس ولف دو مربی دارد که سرشناس ترین آنها چاد نیکولز است دنیس در این باره اظهار می دارد فکر می کردم او بهترین راه کارها را برای من دارد چون مربی رونی کولمن هم بود اما برای من انگار نتیجه کاملی دربرنداشت
دنیس هنگامی که به این نتیجه ناراحت کننده رسید که در مسابقات مسترالمپیای ۲۰۰۹ از جمع ۵ نفر برتر جهان جدا شد و حتی نتوانست در بین ۱۵ نفر اول بایستد پس از آن متوجه شد تنها کسی که بهترین راه کارها برای بدنش را دارد خود اوست به همین دلیل به روش غذایی که در ابتدای کارش هنگامی که هنوز یک آماتور بود بازگشت
خودش در این باره می گوید من کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری مصرف می کردم اما متوجه شدم بهترین روش غذایی برای من کربوهیدرات زیاد حداقل چربی است کات کردن عضلات در روزهای نزدیک به مسابقه همواره برای من مشکل بزرگی بود اما الان می دانم کربوهیدرات ها به من کمک می کنند تا حجم عضلاتم را حفظ کنم
دنیس درباره تمرینات هوازی اش توضیح می دهد برای مسابقات آرنولد کلاسیک هیچ تمرین هوازی نداشتم متابولیسم بدن من بالاست و مشکلی با چربی سوزی ندارم اما هر گاه احساس کنم به تمرین هوازی نیاز دارم از پله متحرکی که در خانه دارم استفاده می کنم پله برقی را به این دلیل دوست دارم که هم زمان عضلات همسترینگ و سرینی را نیز تقویت می کند
او هم اکنون ۳۰۰ پوند وزن دارد و به نظرش انجام تمرین هوازی برای فردی با این وزن کمی دشوار است

ایوان سنتوپانی و تمریناتی با کمترین تغییرات
تنها تغییری که ایوان سنتوپانی در برنامه تمرینی آماده سازی جهت مسابقات مسترالمپیا انجام داده است افزایش چهار روز تمرین در هفته به پنج روز و تقیم بندی عضلات در گروه های کوچک تر است تا زمان بیشتری برای تمرکز روی هر بخش از بدنش داشته باشد
وی درباره نحوه تمرین کردنش توضیح می دهد : پرورش عضلات پا به تمرکز و مدت زمان زیادی نیاز دارد به همین علت من جلو ران و پشت ران را در یک جلسه تمرین نمی دهم زیرا پس از انجام ددلیفت های پر تکرار نمی توانم به سراغ اسکوات ها لانج ها هاک پا و دستگاه جلو ران بروم
ایوان ذهن خودش را نسبت به نحوه تمریناتش باز گذاشته است و من خود شاهد این مسئله بودم همین دلیل تمرینات این گروه عضلانی را به کل تغییر داده است تا به خوبی سرشانه ها و بازوهایش رشد کنند .
برنامه تقسیم بندی عضلات دنیس ولف
دوشنبه : سینه شکم هوازی
سه شنبه : جلو ران هوازی
چهار شنبه استراحت
پنج شنبه : پشت ران ساق پا هوازی
جمعه پشت هوازی
شنبه : سرشانه بازوها و هوازی
یک شنبه : استراحت

برنامه غذایی و تمرین هوازی ایوان
۸ صبح ۶ عدد تخم مرغ ۳ برش نان سبوس دار نصف فنجان جو دوسر نصف فنجان تمشک یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل نصف قاشق غذاخوری عسل طبیعی
۱۰ صبح : ۳۰۰ گرم سینه مرغ ۲۵۰ گرم سیب زمینی آب پز ۱ فنجان سبزیجات شاامل کدو سبز لوبیا سبز و نخود

۱ بعد از ظهر۳۵۰ گرم ماهی ۲ فنجان برنج سفید ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون
۳ بعد از ظهر قبل از تمرین مکمل انیمال نیترو بی سی ای ای
ساعت ۵٫۳۰ بعد از ظهر بعد از تمرین ۳۵ گرم کربوهیدرات از مکمل گاتورید مکمل انیمال نیترو ۱ اسکوپ پودر کربوپلاس ۲۰ گرم ال گلوتامین ۳۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپوئیک
۶ بعد از ظهر ۳۵۰ گرم ماهی ۲ فنجان برنج سفید ۱قاشق غذا خوری روغن زیتون
۸ بعد از ظهر ۳۰۰ گرم سینه بوقلمون کمی سالاد شامل کاهو خیار هویج با روغن زیتون و سرکه

اولین حضور در میدان المپیا
ایوان درباره حضورش در این عرصه رقابت مهم می گوید وقتی مردم از من می پرسند برای چه مسابقه ای آماده می شود و من پاسخ می دهم برای مسترالمپیا همه چیز به نظر عادی می آید اما کمی بعد با خودم فکر می کنم خدای من من واقعا دارم وارد میدان نبرد بزرگی به نام مسترالمپیا می شوم
او روزهایی را به خاطر می آورد که در شرکت محصولات مکملی GNC کار می کرد و هر روز مجلات بدنسازی را با عکس هایی از ستارگان بزرگی مانند دوریان, فلکس, شان, ناصر و بعد ها رونی می دید
ایوان می گوید آن روزها به نظرم می آمد این ها در سیاره دیگری زندگی می کنند اما امروز خودم دارم برای ورود به این میدان آماده می شودم
این قهرمان جوان پیش بینی خاصی درباره نتیجه امسال خود در این رقالب ندارد و فقط امیدوار است نسبت به مسابقات آرنولد کلاسیک بهتر ظاهر شود
شروعی از آرنولد کلاسیک
همه نگرانی ایوان این است که تا زمان فرارسیدن مسترالمپیا بدنش به فرم ایده آل نرسیده باشد او نسبت به مسابقات آرنولد کلاسیک برنامه غذایی بهتر و منظم تری را در پیش گرفته است و ظاهرا در شرایط بدنی بهتری است
خودش اظهار می دارد نگه داشتن حجم عضلات بین دو مسابقه کار دشواری است و من همیشه در روزهای نزدیک مسابقه کمی از حجم عضلاتم را از دست می دهم
اما این بار به نظر می رسد ایوان توانسته است حجم عضلات خود را حفظ کند زیرا علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب تر دست از ماراتن هوازی که سال قبل در پیش گرفته بود برداشته است اکتون تمرین هوازی اش را به ۲۰ دقیقه پله متحرک پس از هر جلسه تمرینی محدود کرده است تا کربوهیدارت های مصرفیش را بسوزاند
ایوان درباره تمرین هوازی اش توضیح می دهد من در خانه یک دستگاه تردمیب دارم اما زیاد از آن استفاده نمی کنم و ترجیح میدهم در پایان هر جلسه ۲۰ دقیقه روی پله متحرک حرکت کنم تا به این ترتیب عضلات پاهای خود را نیز تقویت کنم